Protein adalah salah satu unsur pemakanan yang paling berharga dan "ajaib". Mereka tidak terbentuk daripada bahan lain, adalah mustahil untuk "mengumpul" mereka di dalam badan, seperti wang di bank. Kami kadang-kadang agak curiga terhadap protein, percaya bahawa rantai asid amino yang aneh ini hanya diperlukan untuk pembina badan, dan daging adalah makanan lelaki. Sementara itu, kita, wanita, memerlukan protein untuk menurunkan berat badan sama seperti kanak-kanak memerlukannya untuk tumbesaran, dan mereka yang sejuk diperlukan untuk pemulihan.
Pakar pemakanan telah lama mengesahkan bahawa semua orang memerlukan protein, tanpa mengira jantina, ini bukan "makanan lelaki" tertentu. Ya, mereka benar-benar hampir berada di puncak piramid makanan yang secara skematik menggambarkan asas pemakanan sihat, tetapi itu tidak bermakna kita boleh bersiar-siar tanpa mereka. 12-15% daripada ransum harian harus diambil dengan protein. Dan ini hanya jika angka anda sesuai dengan anda.
Jumlah protein adalah sangat penting bukan sahaja untuk membina jisim otot, tetapi juga untuk kesihatan secara keseluruhan. Ketahui mengapa protein sangat penting dan berapa banyak gram yang perlu anda sertakan dalam diet anda.
Protein terdiri daripada molekul asid amino yang dihubungkan antara satu sama lain oleh ikatan peptida. Dalam sintesis protein dalam badan, 20 asid amino terlibat, lapan daripadanya (untuk orang dewasa) tidak boleh diganti. Ini bermakna badan tidak boleh mensintesis asid amino ini, ia hanya datang dengan makanan.
Protein digunakan untuk pertukaran bahan dalam sel, untuk penghasilan enzim, hormon, antibodi imun dan sebatian lain yang menyediakan semua fungsi penting badan.
Malah diet termiskin termasuk sejumlah protein. Persoalannya ialah sama ada ia cukup untuk kesihatan, bentuk fizikal yang baik dan kerja berkualiti tinggi untuk semua sistem dan organ.
Faedah kesihatan protein
Jika anda berada dalam kesihatan yang baik dan anda ingin mengekalkan bentuk fizikal yang baik, anda harus mempunyai cukup protein dalam diet anda. Berikut ialah beberapa sebab untuk menyemak sama ada anda memakannya dengan secukupnya.
- Protein membantu mengekalkan berat badan dalam keadaan teratur. Diet tinggi protein boleh membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangkan rasa lapar. Segera, beberapa kajian mengiktiraf diet protein tinggi sebagai yang paling berkesan untuk penurunan berat badan. Ia meningkatkan metabolisme, dan membakar 80-100 kalori lebih banyak daripada diet rendah protein. Di samping itu, protein dikeluarkan daripada penambahan berat badan selepas tamat diet.
- Protein baik untuk kesihatan tulang. Kajian telah menunjukkan bahawa protein daripada makanan boleh membantu mengekalkan kalsium dalam tulang, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kekuatan dan kesihatan mereka.
- Protein merendahkan tekanan darah. Penyelidikan telah mendapati bahawa protein, terutamanya protein berasaskan tumbuhan, mempunyai kesan yang baik terhadap tekanan darah.
Protein membantu mengekalkan dirinya dalam bentuk yang baik, berguna untuk kesihatan tulang dan tekanan. Ia juga menggalakkan pemulihan tisu yang rosak dan diperlukan untuk membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan.
Walau bagaimanapun, adalah sukar untuk menyatakan dengan tepat berapa banyak protein yang anda perlukan untuk mengambil semua manfaat ini. Segala-galanya bergantung pada umur, tahap aktiviti fizikal dan matlamat anda.
Berapa Banyak Protein Perlu Anda Makan Sehari
Cadangan rasmi Institut Kesihatan Nasional untuk pengambilan protein untuk orang yang sihat ialah 0. 8 gram setiap kilogram berat badan.
Juga, norma protein yang disyorkan diluluskan oleh dokumen, yang menunjukkan bahawa keperluan fisiologi untuk protein untuk populasi dewasa adalah dari 65 hingga 117 gram sehari untuk lelaki dan dari 58 hingga 87 gram sehari untuk wanita.
Jika kita mengambil kira bahawa berat purata seorang wanita adalah dari 60 hingga 70 kilogram, dan lelaki - dari 70 hingga 90 kilogram, maka mereka mengesyorkan untuk mengambil lebih banyak protein - kira-kira 1. 2-1. 5 gram sekilogram.
Pada masa yang sama, kajian asing menasihatkan untuk mengambil jumlah protein ini untuk atlet - 1. 4-1. 8 gram untuk mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan, dan 1. 2-1. 4 gram untuk semasa.
Tidak menghairankan bahawa di negara yang berbeza norma protein berbeza, tetapi satu nilai sejagat tidak wujud walaupun dalam had satu negara. Di Amerika Syarikat pada tahun 2015, "Sidang Kemuncak Protein" telah diadakan, di mana lebih daripada 40 saintis membincangkan kesan protein terhadap kesihatan manusia.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez), dan dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno dan dazhe dva raza poleznybel untuk meningkatkan diet di USA. Iaitu, pada sidang kemuncak mereka memutuskan bahawa norma adalah untuk mengira 1. 6 gram protein setiap kilogram sehari setiap hari.
Gunakan purata untuk menentukan jumlah protein yang anda perlukan.
Siapa yang paling memerlukan protein: menurunkan berat badan, jatuh sakit, membesar?
Protein hanya diperlukan bagi mereka yang cuba menyembuhkan ARVI. Para saintis telah menunjukkan bahawa semasa pelacuran, keperluan badan untuk protein meningkat kira-kira 30-40%. Tubuh "mengukir" daripadanya berjuta-juta sel imun yang direka untuk melawan virus.
Dan untuk ini dia menggunakan satu-satunya bahan yang tersedia untuknya - otot. Rawat prostude dengan teh, madu dan rebus, sudah tentu, lazat. Tetapi semua yang sama, adalah bernilai meningkatkan jumlah protein dalam catuan sebanyak satu pertiga untuk pulih lebih cepat. Protein untuk penurunan berat badan sangat sukar untuk dipandang tinggi.
Diet protein untuk penurunan berat badan
Terdapat banyak pilihan untuk diet protein moden, yang sangat popular di seluruh dunia - baik di kalangan bintang "eselon atas", dan di kalangan orang awam. Tidak mahu makan diet lengkap - cuba makan hanya produk protein selepas jam 19: 00. Makan malam protein awal akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cara "ajaib" dalam tidur anda. Protein mesti ada dalam diet kanak-kanak! Mereka diperlukan untuk badan untuk menghasilkan hormon pertumbuhan. Pengeluaran hormon ini berkembang semasa tempoh pertumbuhan badan (sehingga 20 tahun), dan kemudian berkurangan dengan kelajuan purata 14% setiap dekad.
Produk apa yang perlu diambil protein untuk penurunan berat badan
Adalah jelas bahawa dalam mana-mana produk terdapat protein, lemak dan karbohidrat. Tetapi untuk produk yang dipanggil protein, ia mesti mengandungi lebih daripada 10% protein (anda boleh mendapatkan maklumat ini pada label). Selain itu, tupai boleh berasal dari haiwan, tetapi ia boleh berasal dari haiwan. Adalah dipercayai bahawa untuk penurunan berat badan yang berkesan dalam diet, perlu memasukkan kedua-dua produk tersebut dan produk lain.
Apakah sumber protein terbaik untuk penurunan berat badan?
Sumber makanan terbaik protein untuk kehilangan lemak kaya dengan nutrien dan mengandungi semua asid amino penting dalam kuantiti yang mencukupi. Di samping itu, adalah perlu untuk meningkatkan keutamaan dalam protein, yang mudah diserap dan diserap sepenuhnya oleh badan. Ini adalah lima sumber protein terbaik:
- Telur.
- Whey Protein.
- Semua jenis daging dalam apa jua bentuk (lebih kurus daging, lebih banyak protein yang terkandung di dalamnya).
- Ikan dan makanan laut, terutamanya salmon liar, ikan kod liar, makarel, sardin, udang, kerang, kerang, tiram dan tilapia.
- Ayam dan ayam.
- Semua makanan laut termasuk krustasea.
- Soya dan derivatifnya.
- Semua cendawan liar.
- Susu dan produk tenusu.
- Semua jenis keju dengan kandungan lemak tidak lebih daripada 50%.
- Semua jenis benih. Semua jenis kacang.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa majoriti sumber protein tumbuhan tidak "penuh" disebabkan oleh spektrum asid amino, tetapi ini bukanlah halangan yang sukar untuk diatasi. Mereka juga boleh memberikan anda semua asid amino penting jika anda mengambil pelbagai protein tumbuhan. Untuk memaksimumkan kehilangan lemak, pilih sumber sayuran yang mengandungi lebih banyak protein setiap kalori dan yang menyediakan gabungan asid amino yang tidak diperlukan untuk diet anda.
Sumber Protein Berasaskan Tumbuhan yang Baik untuk Menurunkan Berat Badan:
- keju tauhu.
- kekacang, lentil dan kacang.
- bijirin penuh gandum.
- biji chia, rami, labu (labu itu sendiri) dan biji bunga matahari.
Makan protein - turunkan berat badan
Anda mungkin tertanya-tanya mengapa sangat penting untuk menggunakan protein semasa menurunkan berat badan? Hakikatnya ialah makanan yang kaya dengan protein mampu:
- cepat memuaskan rasa lapar;
- membawa rasa kenyang;
- mengatasi keinginan untuk manisan.
Dan ini sangat penting dalam proses menurunkan berat badan berlebihan. Di samping itu, protein mampu meningkatkan kekuatan fizikal badan, oleh itu, ia akan menjadi tempat untuk "menarik" tenaga untuk melakukan kecergasan. Dan, maaf, kelebihan utama yang diberikan oleh protein untuk penurunan berat badan ialah dalam badan ia tidak bertukar menjadi lemak, tidak seperti karbohidrat, tetapi menyuburkan otot yang cepat terbakar.
Sumber protein terkaya dan paling murah untuk penurunan berat badan pada zaman kita ialah koktail protein industri. Ada ketikanya hanya peminat bina badan dan ahli sukan profesional yang memberi perhatian kepada mereka. Hari ini, koktel protein terkenal kepada semua orang yang berusaha untuk menurunkan berat badan.
Protein untuk penurunan berat badan - di mana untuk membeli pembakar lemak protein?
Protein adalah penting untuk menurunkan berat badan, tetapi bagaimana anda boleh memastikan semuanya benar?
Mari cuba selesaikan isu ini sedikit di bawah:
- Diet tinggi protein menyediakan badan kita dengan blok binaan (asid amino), yang juga boleh dihasilkan oleh badan. Jisim otot adalah penting semasa kehilangan lemak! Lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang anda bakar pada siang hari: otot membolehkan anda melakukan aktiviti fizikal yang lebih besar, yang seterusnya, membakar lebih banyak kalori.
- Apabila anda mengambil kalori dalam bentuk protein, badan anda membakar sehingga 20-35 peratus daripada kalori ini semasa penghadaman. Ini dipanggil "kesan haba" makanan. Ini adalah lebih daripada 5 peratus daripada kalori yang dibakar oleh lemak atau 5-15 peratus.
- Kajian juga telah menunjukkan bahawa diet tinggi protein boleh membantu menyekat selera makan dan memudahkan anda untuk mematuhinya. Dan, seperti mana-mana pakar diet yang baik akan memberitahu anda, diet terbaik untuk anda adalah diet yang anda miliki dengan kekuatan.
- belok takzhe cmozhet pomoch kepada anda dari bawah vec, podderzhivaya zdorovy uroven dalam glyukozy darah, dopolnitelno pomogaya kepada anda kontrolirovat golod dan chuvctvovat yacnoct uma dan funktsyonalnoct, dazhe kogda vasha dnevnaya norma kalory mozhetno be ni ozkonociy.
Apakah yang dimaksudkan dengan "diet protein tinggi"?
Anda tidak perlu menyalin diet bina badan stereotaip, dsb. , untuk mendapatkan jumlah protein yang mencukupi. Pada diet tinggi protein, wanita perlu mengambil dari 0. 6 hingga 1. 0 g protein setiap kilogram berat dan 1. 3-2. 3 g setiap kilogram untuk lelaki. Dalam erti kata lain, protein hendaklah kira-kira 25-45 peratus daripada catuan harian anda, dengan itu, dan peralihan kepada diet harus berperingkat: mulakan seminggu pada waktu pagi
Apa yang mengancam penolakan makanan protein apabila menurunkan berat badan
Dengan kekurangan protein dalam makanan, terutamanya dengan penurunan jumlah kandungan kalori catuan makanan semasa penurunan berat badan, proses penambahan dan sintesis protein terganggu dalam badan.
Pertama sekali, ia akan dirasai oleh organ-organ di mana pembaharuan fisiologi sel berlaku pada kadar terpantas: kelenjar gastrousus, sumsum tulang, usus. Oleh itu, protein amat diperlukan bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan. Tetapi bagaimana ia betul untuk memakannya, bagaimana untuk menggabungkan protein dari tumbuhan dan haiwan? Baca mengenainya di bawah.
Protein yang sesuai untuk penurunan berat badan
Protein yang ideal tidak wujud dalam alam semula jadi. Membezakan protein asal haiwan dan tumbuhan. Kumpulan pertama termasuk produk susu, daging, ikan, telur, makanan laut. Yang kedua - sayur-sayuran, kekacang, kacang, bijirin.
Persoalannya segera timbul: apakah protein yang harus digunakan semasa menurunkan berat badan?
Menurut pakar diet, protein asal haiwan itu harus kira-kira 50-60% daripada semua protein dalam diet, kerana tumbuhan itu tumbuh lebih teruk, dan anda tidak merasa cukup. Tetapi adalah penting untuk memahami bahawa pilihan terbaik anda pastinya bukan daging babi, tetapi jenis diet daging, ayam, ikan, susu rendah lemak dan produk tenusu.
Untuk meningkatkan penghadaman makanan protein oleh badan, adalah perlu, sebagai tambahan kepada hidangan bijirin dan daging, untuk mengambil sayur-sayuran. Mereka mengandungi selulosa, ekstraktif, garam mineral, vitamin, menyajikan kebolehcernaan makanan yang terbaik. Jika anda mengikuti cadangan ini dalam diet, rasa lapar tidak akan menghantui anda, dan proses menurunkan berat badan akan menjadi tidak menyakitkan.
Kiraan mudah
Berapa banyak protein yang anda perlukan untuk mengambil? Sebaik-baiknya, norma anda harus dikira secara individu oleh doktor-ahli diet, dengan mengambil kira jantina, umur, tahap aktiviti fizikal. Secara umumnya, cadangan Institut Penyelidikan Pemakanan adalah seperti berikut. Orang dewasa harus menerima dari 0. 9 hingga 1. 2 g protein tulen setiap kilogram jisim badan normal setiap hari.
Ia adalah berat normal, iaitu, lemak berlebihan dalam kes ini tidak diambil kira. Adalah mungkin untuk menentukan peratusan lemak dalam badan dengan bantuan pemeriksaan khas - analisis bioimpedans. Sekiranya anda tidak mempunyai peluang sedemikian, berat badan normal boleh dikira mengikut formula yang terkenal: untuk menolak pertumbuhan dalam sentimeter seratus unit.